Cortisol te hoog? Dit klopt er van alle verhalen over het stresshormoon

Als ik mijn social media moet geloven, heb ik er weer iets bij om me zorgen over te maken: mijn cortisol. Vooral de cortisolbuik duikt werkelijk overal op. Slecht geslapen? Cortisol. Moe? Cortisol. Een buik die iets minder enthousiast meewerkt dan twintig jaar geleden? Uiteraard cortisol. En gelukkig staat er meestal iemand klaar met een poedertje, drankje of supplement dat het probleem voor je gaat oplossen. Alleen werkt ons lichaam helaas, of misschien juist gelukkig, niet zo simpel.

Cortisol is namelijk helemaal geen verkeerd hormoon. Je lichaam maakt het zelf aan in de bijnierschors en je hebt het gewoon nodig. Het helpt onder andere bij het regelen van je bloedsuiker, bloeddruk en stofwisseling. Daarnaast speelt het een belangrijke rol wanneer je lichaam met stress te maken krijgt. Je wordt alerter en er komt energie beschikbaar. Handig als er echt iets aan de hand is. Ook een volle agenda, een slechte nacht en de combinatie van werk, huishouden en alles wat je nog “even” moet regelen kunnen je stresssysteem alleen behoorlijk bezighouden.

Je cortisol is niet de hele dag hetzelfde

Wat ik zelf vooral interessant vind, is dat cortisol helemaal niet constant hoort te zijn. De hoeveelheid verandert gedurende de dag. Rond het wakker worden is cortisol relatief hoog. Daarna neemt het geleidelijk af en ’s nachts hoort het niveau lager te zijn. Een piek betekent dus niet meteen dat er iets mis is. Dat onderscheid verdwijnt online nog weleens. Daar lijkt cortisol soms behandeld te worden alsof het cholesterol is dat vooral zo laag mogelijk moet zijn. Dat wil je helemaal niet. Zonder cortisol functioneert je lichaam niet goed.

Waar je wél last van kunt krijgen, is langdurige stress zonder voldoende herstel. Je kunt slechter gaan slapen, sneller geïrriteerd zijn, minder goed je aandacht erbij houden en je voortdurend moe of opgejaagd voelen. Vervolgens slaap je door die stress weer minder lekker en begint het hele rondje opnieuw. De Hersenstichting legt duidelijk uit waarom ontspanning belangrijk is voor je hersenen.

Maar die cortisolbuik dan?

Daar wilde ik vooral meer over weten, want de term wordt nogal makkelijk gebruikt.

Er is onderzoek dat een verband laat zien tussen langdurige blootstelling aan cortisol, stress en de manier waarop vet in het lichaam wordt opgeslagen. Alleen kun je daar niet de conclusie aan verbinden dat een buikje automatisch een cortisolbuik is. Buikvet heeft veel mogelijke oorzaken. Hoeveel je eet en beweegt telt mee, maar ook erfelijke aanleg, leeftijd, slaap en hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op waar je lichaam vet opslaat.

Zeker bij vrouwen rond de overgang verandert de vetverdeling vaak. Vet wordt dan vaker rond de buik opgeslagen. Dat betekent niet automatisch dat je cortisol ontregeld is. Weer zo’n fijne bijkomstigheid van het ouder worden.

Hoe merk je dat cortisol te hoog is?

En hier wordt het lastig. Klachten die online aan “hoog cortisol” worden gekoppeld zijn vaak ontzettend algemeen. Moe zijn, slecht slapen, prikkelbaar zijn, aankomen, hoofdpijn hebben of je moeilijk kunnen concentreren kunnen bij stress voorkomen. Maar ze kunnen ook honderd andere oorzaken hebben. Zo schreef ik eerder over mijn trillende ooglid en de rol van stress en vermoeidheid. Je kunt op basis daarvan dus niet vaststellen dat je cortisol te hoog is.

Cortisol kan wel worden onderzocht via bloed, speeksel of urine. Omdat de waarde gedurende de dag behoorlijk schommelt, zegt zomaar één meting bovendien niet altijd genoeg. Wanneer er echt een medische reden is om een afwijkende cortisolproductie te vermoeden, kan een arts bepalen welk onderzoek zinvol is.

Wat helpt om cortisol te verlagen?

Dit is het gedeelte waarbij TikTok waarschijnlijk teleurgesteld afhaakt. Er bestaat geen speciale ochtendroutine die iedereen nodig heeft om cortisol “in balans” te krijgen. Je hoeft ook niet per definitie om zes uur ’s morgens op blote voeten buiten naar de zonsopkomst te kijken. Mag natuurlijk wel. Ik blijf zelf liever nog even liggen.

Wat vooral helpt tegen langdurige stress is behoorlijk saai. Voldoende slapen, regelmatig bewegen, ontspanning en proberen langdurige stressbronnen aan te pakken. Thuisarts adviseert bijvoorbeeld dagelijks te bewegen en bewust tijd voor ontspanning te nemen. Ook praten over de oorzaak van stress kan helpen.

Heeft koffie invloed op cortisol?

Ja, cafeïne kan tijdelijk invloed hebben op de cortisolproductie. Dat betekent alleen niet dat iedereen vanwege zijn cortisol de koffie moet laten staan. Als je merkt dat veel koffie je onrustig maakt of dat je door koffie later op de dag slechter slaapt, is minderen natuurlijk het proberen waard. Vooral dat laatste kan indirect behoorlijk verschil maken. Goed slapen en herstellen zijn juist belangrijk wanneer je veel stress hebt.

Voor de meeste mensen is “koffie verhoogt cortisol, dus koffie is slecht” simpelweg een veel te grote stap.

Kun je aankomen door stress?

Dat kan, maar meestal niet via één simpel cortisolmechanisme. Als je langere tijd gespannen bent, kan er van alles veranderen. Misschien slaap je slechter, beweeg je minder, heb je vaker trek of grijp je sneller naar eten waar je op dat moment zin in hebt. Langdurige stress kan daarnaast invloed hebben op allerlei lichamelijke processen. Daarom vind ik “je cortisol maakt je dik” zo’n vervelende versimpeling. Het suggereert bovendien dat er één knop is waaraan je hoeft te draaien om het probleem op te lossen.

Was het maar zo.

Verlaagt wandelen cortisol?

Bewegen wordt juist aangeraden wanneer je stress ervaart. Een wandeling is daarbij misschien wel de makkelijkste optie. Geen abonnement, geen ingewikkeld schema en je hoeft er ook geen bijpassend sportsetje voor te bestellen. Dat betekent niet dat je na precies dertig minuten wandelen gegarandeerd een bepaalde cortisolwaarde hebt. Zie het liever als een manier om je lichaam en hoofd regelmatig ruimte te geven om te herstellen.

En misschien is dat wel het belangrijkste om te onthouden wanneer de volgende video over “5 tekenen dat jouw cortisol veel te hoog is” voorbij komt. Je cortisol hoeft niet weg. Je lichaam heeft het nodig. Het is langdurige stress waar je liever iets aan doet.

Veelgestelde vragen over cortisol

Wat zijn symptomen van een te hoog cortisol?
Een langdurig te hoge cortisolproductie kan verschillende klachten veroorzaken, maar moeheid, slecht slapen of aankomen zijn op zichzelf geen bewijs dat je cortisol te hoog is. Bij een vermoeden van een hormonale aandoening kan een arts gericht onderzoek doen.

Kun je een cortisolbuik herkennen?
Nee. Je kunt aan de vorm van je buik niet zien hoe hoog je cortisol is. Vetopslag rond de buik kan allerlei oorzaken hebben, waaronder leeftijd en hormonale veranderingen.

Kun je cortisol zelf meten?
Er bestaan commerciële cortisoltests, maar de interpretatie is niet zo eenvoudig. Cortisol schommelt gedurende de dag. Bij medische klachten kun je daarom beter met je huisarts bespreken of onderzoek nodig is.

Helpen supplementen tegen hoog cortisol?
Er is geen supplement dat iedereen nodig heeft om cortisol te “reguleren”. Wees vooral kritisch wanneer een aanbieder eerst een lange lijst heel algemene klachten presenteert en daarna toevallig precies het product verkoopt waarmee je ze zou kunnen oplossen.